KAKO YOGA

 

いつも私のページに来てくださるあなた、ありがとうございます。
今日はシニア世代に多い脊柱管狭窄症の手術をされた方むけのレッスンをお知らせします。
できれば、ヨガインストラクターの指導で行いましょう。自己流は自己の元。
ゆっくり、痛みがでないように行なってください。
KAKOYOGAスタジオでは、ご要望があればリハビリレッスンしますよ。

脊柱管狭窄症手術後の方向けヨガレッスン（60分）

このレッスンは、脊柱管狭窄症の手術後、医師から運動の許可が出ている方を対象としています。

**目標:**

* 手術後の回復を促進する
* 背骨の柔軟性と可動域を向上させる
* 体幹の筋肉を強化し、姿勢を改善する
* リラックスし、心身の安定を取り戻す

**注意事項:**

* 痛みが伴う場合は、無理をせず休憩するか、ポーズを修正してください。
* 深呼吸を意識し、動きと呼吸を連動させましょう。
* ご自身の体調に合わせて、無理のない範囲で行いましょう。

**レッスン内容:**

**1. ウォーミングアップ (10分)**
* **呼吸法:** 安楽座になり、背筋を伸ばし、腹式呼吸を行う。(5分)
* 鼻から息を吸い込み、お腹を膨らませる
* 口からゆっくりと息を吐き出し、お腹をへこませる
* **軽いストレッチ:** 肩回し、首回し、体側ストレッチなど、上半身を中心に筋肉を温める。(5分)

**2. ヨガのポーズ (35分)**

* **猫のポーズと牛のポーズ:** 背骨の柔軟性を高め、体幹を温める。(5回)
* **下向きの犬のポーズ:** 背中を伸ばし、ハムストリングスの柔軟性を高める。(30秒キープ x 2回)
* **プランクポーズ:** 体幹を強化し、姿勢を改善する。(20秒キープ x 2回)
* **コブラのポーズ:** 胸を開き、背筋を強化する。(15秒キープ x 2回)
* **三角のポーズ:** 体側を伸ばし、バランス感覚を高める。(左右それぞれ15秒キープ x 2回)
* **橋のポーズ:** 背中、臀部、太ももの裏側を強化する。(20秒キープ x 2回)
* **仰向けのねじりのポーズ:** 背骨を優しくねじり、柔軟性を高める。(左右それぞれ30秒キープ)

**3. クールダウン (15分)**

* **シャヴァーサナ (屍のポーズ):** リラックスして呼吸を整え、体の緊張を解きほぐす。(5分)
* **瞑想:** 静かに目を閉じ、呼吸に意識を集中する。(5分)
* **軽いストレッチ:** 仰向けで膝を抱えたり、体を左右に揺らしたりして、リラックスを深める。(5分)

**ヨガのポーズのポイント:**

* **無理のない範囲で行う:** 無理にポーズを深めようとせず、痛みが出ない範囲で動きましょう。
* **呼吸を意識する:** 動きと呼吸を連動させることで、より効果的に筋肉をストレッチすることができます。
* **自分の体と向き合う:** 自分の体の状態を感じながら、無理なく心地よいと感じる範囲でポーズを行いましょう。

**その他:**

* レッスン中は水分補給を忘れずに行いましょう。
* 運動後は、ゆっくりと休息を取りましょう。
* 不安や疑問点がある場合は、医師またはヨガインストラクターに相談しましょう。

**このレッスンが、脊柱管狭窄症手術後の回復と健康増進に役立つことを願っています。**