今気づいたこの時から、死ぬまで元気に歩ける体をつくろう!
2015年6月7日日曜日
今気づいたこの時から、死ぬまで元気に歩ける体をつくろう
最近、体力低下を感じたことはありませんか？
骨や筋肉量のピークは20代から30代。それ以降は、丈夫な運動器を維持するには努力が必要です。生活習慣によっては30代でも衰えている可能性があります。
ロコモティブシンドロームは、運動機能の低下や運動器の病気により、立つ、歩く、走る、座る、階段昇降など日常生活に必要な移動機能が低下した状態をいいます。進行すると要介護リスクが高くなります。
筋肉は40代から年間０．５～1パーセントずつ減少し、80歳ではピーク時の2割から4割減ります。運動習慣がないほど多く減るので、下がり始めの時期に運動機能や筋肉量をアップさせ、じわじわと進む筋力低下のスピードを落としたいものです。
寝たきりや要介護になる原因は、男性は脳卒中が多く、女性は転倒骨折など関節疾患が多いことがわかっています。運動習慣はメタボ対策にもなります。いつまでも自分の足で歩き続けるためには、ぜひ、気づいた時から運動習慣を始めましょう。
片足立ちで靴下が吐けない人は、20代10パーセント程度。一方、元気な70歳なら4割程度はできます。若い人は、転ばないよう気をつけながら、日ごろから片脚立ちではき、運動不足や仕事が多忙な時にそれがおっくうに感じたら危険信号だと思ってください。
「スクワット」や「片脚立ち」は地味ですが、続ければ効果があります。
日常生活のなかで「かかとの上げ下げ」や「エスカレーターではなく階段を使う」など、心がければ、運動はできます。ふくらはぎが強いと倒れそうなときに踏ん張りが利き、歩行時に蹴りだす力があり、「すり足」になりません。70代で格好よく歩きたければ、若い時からふくらはぎを鍛えましょう。
運動の代わりにウォーキングをするなら、普段よりも2～3割早いスピードで、姿勢よくスタスタと歩きましょう。
メタボ、ロコモ、糖尿病などの人は、「有酸素運動30分を週に3回」行いましょう。
ヨガは無理なく、ゆっくり体を動かすので、老若男女にお勧めです。
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